Årets første lange bikepas udendørs

Da vejrguderne viste sig fra deres gode side i går ( red: søndag ), og jeg lige havde fået smidt nogle nye dæk på cyklen, skulle årets første tur selvfølgelig realiseres...
I planen stod 3 timers grundtræning, hvilket passede godt ind, ift. den haseskade jeg i øjeblikket døjer en del med..
Nå tilbnage til turen!!...  Sidste år var jeg så magelig først at komme på landevejen i slutningen af april, så i år havde jeg sørget for cykel outfittet spillede max, så der ikke var nogen undskyldninger for at hoppe på hometraineren og se en film på mac'en!!
Jeg havde inden turen justeret styret så langt ned som muligt, og pludselig opdagede jeg at hele forgaflen sad løst !? Efter 45 min hvor jeg prøvede forskellige ting, uden held, besluttede jeg mig for at kaste mig ud i det, og så måtte jeg jo bare ringe efter hjælp, hvis cyklen faldt fra hinanden!!
Ud på strandvejen og nordpå mod Helsingør...På ruten tog jeg mig selv i flere gange at tænke, at jeg virkelig har savnet udendørs træning. ( ja man  vænner sig sgu åbenbart til lange kedelige pas indendørs!! ).
Lidt før Helsngør drejede jeg af mod Hornbæk, hvorefter jeg søgte sydpå igen mod Hilllerød, og efter knap 3 timer på landevejen var jeg igen i Holte. Alt i alt en glimrende tur, hvor jeg fik en god fornemmelse for om udstyret spiller, og så var det jo bare dejligt at mærke belønningen i rent fraktisk at bevæge sig fremad når man træder i pedalerne !! :)

Efterfølgende fik jeg lavet lidt træning på crosstraineren, samt lidt core/styrketræning.

På tirsdag skal jeg på Idrætsklinikken igen efter 2 ugers Ipren kur, hvor de vurderer hvad jeg skal gøre ved min haseskade...

Sæsonstarten nærmer sig.....

Efter en veloverstået Ironman debut i 2010, er det nu på tide at gøre status, for at se hvad jeg kan gøre bedre i den kommende sæson.

Der var rigtig mange ting der gik op i en højere nehed sidste år, men når det er sagt, er jeg blevet væsentlig klogere på bl.a. udstyr, træningsplanlægning og taktik. Det overordnede mål sidste år var at komme under 12 timer, hvilket lykkedes, så set ud fra det synspunkt, var min debut egentlig godkendt.

Efter Challenge Copenhagen sidste år, havde jeg 14 dage, hvor jeg kun trænede en smule, hvorefter jeg langsomt gik igang med planlægningen af 2011. Jeg allierede mig derfor med  Martin Jensen (http://www.jensentri.com/ ), som står for planlægningen af min træning. Et samarbejde jeg ser meget frem til, og som jeg tror, kommer til at rykke mig rigtig meget.

Jeg har de seneste 2-3 mdr haft en del problemer med venstre knæ, og efter en del forskellige vurderinger og undersøgelser, er det nu konstateret, at jeg har en inflammation i venstre hasemuskel, som bl.a. gør at jeg ikke kan løbe mere end 5-10 min før jeg har smerter. Jeg er derfor kommet på en 14 dages Iprenkur, som forhåbentlig løser problemet. I mellemtiden må jeg klare mig med lette gear under cyklingen, armarbejde under svømningen, og kedelig cross training i stedert for løb....

Jeg har som noget nyt langt min stævnekalender ind på siden, og som det ser ud nu, er Challenge Copenhagen igen i år, mit hovedfokus.

Træningen er, lige bortset fra løbet, gået rigtig godt de seneste mdr, og specielt på svømningen føler jeg at jeg gør store fremskridt :)
Jeg har stadig en del justeringsarbejde ift indstillinger på cyklen, før jeg er klar, og jeg overvejer stadig et bikefit hos Nikolai Norrild.
Derudover har jeg fået cyklet en masse indendørs på hometraineren, og jeg kan godt mærke nu, at jeg virkelig ser frem til lidt bedre vejr, så jeg kan komme udenfor, da 3 timers pas indenfor, mildest talt, er røvkedeligt !!

På udstyrsfronten er der ikke sket det store udover indkøb af nye sko (K-Swiss blade light), som forhåbentlig bliver min nye marathon sko....
Derudover kigger jeg løbende efter nye hjul, men har ikke rigtig fundet det helt rigtige, da 80% af det der sælges er til lukkede ringe....


Jeg vil løbende forsøge at blogge når der sker noget nævneværdigt :)

Race Report Challenge Copenhagen 2010

Tiden var ved at være inde til det store stævne. Stævnet som jeg med længsel havde set frem til i mere end 8 mdr. Al træning og forberedelse skulle nu stå sin prøve, og formen testes !!
I dagene op til stævnet var jeg meget nervøs og havde virkelig svært ved at holde fokus på det der egentligt var vigtigt. Det lykkedes mig dog endeligt at få styr på nerverne torsdag, og de sidste praktiske ting kom på plads efter jeg havde hentet start nr. osv på rådhuspladsen. Allerede her fornemmede man forventingerne og sprændingen....
Jeg havde været så heldig at få lov til at låne et par Zipp 404 hjul, så det meste af fredagen og lørdagen gik med at pusle lidt om cyklen og få styr på energiindtag osv under løbet...
Lørdag eftermiddag var der så bike check in..Regnen væltede ned og det hele virkede lidt trist...Men cyklen blev afleveret og pakket ind og bike tasken cheket ind...desværre fandt jeg ud af at den bare hang under åben himmel, så jeg kunne allerede der godt regne ud, at jeg kom til at køre uden sokker og trøje da de ville være gennemblødte...
Derefter hjem og loade med kulhydrater som i dagens anledning bestod af pandekager med nutella og kokos !! breakfast of a champion !!
Vækkeuret ringede kl. 04.45, og da jeg havde fået mig samlet sammen gik turen derind. Heldigvis har jeg så mange gode venner, så jeg havde opbakning hele dagen, også på vej til svømningen, selvom det var meget tidligt!!
Vejret var stadig gråt men stemningen var til gengæld helt i top. Jeg fik checket ind og brugte derefter den næste time på at gøre mig mentalt klar. Svømningen var den del jeg på forhånd havde frygtet mest pga. en dårlig oplevelse i Jels til ½ ironman....

07.35: starten nærmer sig og jeg er ved at være klar. Får styr på de sidste ting, svinger armene lidt og fokuserer. Har på på forhånd besluttet mig for at ligge mig bagerst i feltet for at undgå panik, og da starten går  følger jeg planen. Ud til første bøje som er ca 200 meter ud cruiser jeg stille og roligt derud og opdager at jeg allerede her overhaler et par stykker. !! Jeg føler mig fuldstændig i kontrol, hvilket overrasker mig lidt, men formår at holde mig til planen og ikke forcere. Efter 500-600 meter finder jeg et par ben at lægge bag, og cruiser videre i 500-600 meter indtil jeg har kildet ham for meget på fødderne så han kvitterer med et spark på mine svømmebriller...finder hurtigt et par nye ben som jeg følger de næste 15 min. Stadig ingen panik og jeg smiler virkelig indvendigt på det tidspunkt. Efter 2600 meter ca beslutter jeg mig for at øge tempoet lidt og begynder at overhale svømmere fra gruppen som startede 10 min før mig!! De sidste 300 meter bruger jeg på at få blod i benene igen, og da jeg bliver hjulpet op af vandet er jeg glad !! specielt da det går op for mig at jeg har svømmet på 1:10...ca 10-20 min hurtigere end planlagt. Skiftet til bike går problemfrit, og jeg er hurtigt på cyklen..

Taktikken er at ligge ud i et fornuftigt pace de første 90 km og så se hvad der er tilbage.. Jeg finder en god rytme og ligger med ca. 33 km/t ved puls 140. Alt går efter planen. !! Men så sker det!! Efter ca 40 km punkterer jeg på bagdækket...jeg når lige at tænke på aleksandars sidste ord i mailen: "gennemtænk hvad du skal gøre hvis der opstår kriser!... Jeg prøver at holde hovedet koldt, men kan ikke lade være med at lade mig påvirke af at folk jeg lige har overhalet nu cykler forbi mig...jeg får skiftet slangen og er afsted igen efter ca 10 min....Jeg når lige at komme ind i en rytme inden jeg igen punkterer....FOR HELVEDE tænker jeg !! Det er min sidste slange jeg har med og jeg mangler 30 km før jeg kan få nogle flere af mine venner på Geels bakke...Heldigvis holder jeg til Geels bakke hvor jeg får skiftet mine flasker ud med friske og får 2 slanger. Afsted igen... Finder ind i en god rytme og har ingen problemer med at holde 33 km/t i snit...Lige efter Vedbæk, ca 110 km inde på ruten punkterer jeg igen !! Af igen og skift slange. Da jeg skal til at pumpe luft i ser jeg at ventilen er for kort !! af med slangen igen og på med den sidste!! stort tidstab....plus at jeg ikke har flere slanger med til de sidste 70 km....Jeg forbereder mig på det værste, som også sker ca 20 km senere... Endnu en punktering....da jeg ikke har flere slanger med blir jeg nødt til at fortsætte og stoppe engang imellem for at pumpe...Frustrerende, men humøret er stadig i top og jeg begynder at glæde mig voldsomt til det efterfølgende marathon...

Da jeg kommer ind til det sidste skifte er jeg glad, og jeg smiler da jeg tager mine sko på og fylder gels i tri dragten. Jeg holder mig til den oprindelige plan der var at starte med pace 5.10 pr km. De første 3 km er svære at holde så langsomme så jeg må tvinge mig ned i fart. Jeg kommer hurtigt ind i en rytme og benene har det fantastisk. Masser af opbakning fra vennerne på ruten gør de første 25 km til en leg !! Jeg har på forhånd planlagt at gå gennem væskedepoterne for at få nok væske, og det lader til at være en god taktik. Jeg spiser ca 1 gel hver 2-3 km, og der fungerer fint..Efter 25 km begynder knæene at brokke sig lidt, men jeg tænker rationelt og regner på det... der er max 2 timer tilbage.. det er sgu lige til at overskue... på det her tidspunkt er jeg mere eller mindre ligeglad med min samlede tid, da jeg har mistet for meget tid på cyklen til at komme under 11 timer...
De sidste 10 km af løbet begynder at blive lidt hårde, men jeg formår at holde tempoet nogenlunde...Da jeg løber ind i målområdet og kan høre alle mine venner råbe, smiler jeg og tænker: fuck hvor er det fedt det her !!
Jeg kommer ind i tiden 11:26:00 hvilket jeg er fint tilfreds med.
Bliver modtaget med lykønskninger, kys og kram.
Fantastisk stævne, fantastisk stævne og uvurderlig opbakning. TAK

Jels ½ Ironman Race Report

Så blev det endelig den 20-06-2010, hvor formen skulle stå sin prøve i mit første længere stævne.
3 uger forinden havde jeg detaget i et lille duathlon stævne 5-40-5 hvor det var gået lidt bedre end forventet, og hvor jeg kom ind i tiden 1:52. :)
Derefter stod den på 1 uges ferie på Rhodos. Ikke specielt veltimet, når jeg tænker på jeg skulle køre ½ Ironman 2 uger efter hjemkosten. Men ferien blev holdt uden træning, og da jeg var tilbage igen om mandagen, startede træningen for alvor op igen. Jeg fik gennemført alle træningerne og synes egentlig selv jeg stod ret godt op til stævnet i Jels.

Uheldigvis fik jeg betændelse i albuen 4 dage før stævnet som skulle behandles med pencilin, og for at gøre ondt værre kom der også lige en visdomstand i vejen....Så tvivlen begyndte så småt at melde sig, og min træner luftede da også tanken om at melde fra og i stedet satse på ½ Ironman som var i Sverige 14 dage efter. Men min motivation sejrede over det fornuftige valg, og da jeg stod ved søkanten i Jels 2 timer før start, var jeg ikke i tvivl  om det var det rigtige valg jeg havde truffet. Udstyret var på plads, nye dæk indkøbt, enkeltstartshjelmen og tridragten klar og ufattelig spændt på at komme igang.

Jeg havde ikke fået trænet svømning i sø eller hav før stævnet, men følte selv jeg var ok svømmende, og valgte derfor at placere mig i den forreste tredjedel af feltet.

 Starten gik og kaos opstod!! Da jeg aldrig havde svømmet i et "felt" blev jeg overrasket over alle de arme og ben man fik i hovedet, og panikken begyndte så småt at brede sig efter 200 meter. Derudover var vandet så grumset så man intet kunne se, hvilket gjorde at jeg følte det en anelse klaustrofobisk. Efter 300 meter "låste" min ene albue, som var betændt, hvilket gjorde mig ukampsdygtig i et minuts tid. Frustrerende...Svømningen var bestemt ikke rart, og  noget jeg skal træne i "real life" omgivelser for at vænne mig til det. Men jeg kom óp som nr 152 i tiden 40:30.. Bestemt ikke prangende men på det tidspunkt var jeg bare glad for det var overstået.

Skiftet til cyklen gik perfekt, og jeg brugte max 2 min før jeg var på vejen!! Jeg havde på forhånd planlagt, at jeg  skulle køre mit eget løb, og ikke lade mig rive med hvis jeg blev overhaltet. Den taktik holdt jeg hele vejen, og min puls lå mellem 150-162 det meste af vejen. Jeg følte der var rigtig god fart i benene og følte mig på intet tidspunkt presset. Jeg havde taget ca 3 liter energidrik med som blev tømt løbende, bortset fra den ene drikkedunk, som røg af da jeg kom til at køre ned i et lille hul i vejen. Energiindtaget fungerede perfekt, og jeg følte virkelig jeg havde disponeret godt. De 4 omgang gik som en leg, og da jeg kom ind i omkring 2:36, var jeg meget tilfreds.

Skiftet fra cykel til løb gik ligeså godt som det første, men set i bakspejlet begik jeg her en fejl.

 Jeg valgte at løbe ½ marathon uden sokker !! Allerede efter 3 km kunne jeg mærke det var en dum beslutning, da jeg havde fået 2 vabler. Farten var ok, og da jeg startede løbet stod uret på: 3:17...Jeg begyndte her at øjne muligheden for at komme under 5 timer, men valgte at se tiden an efter 10 km og se hvor jeg lå henne. Vablerne blev værre, og så gik der hul på den ene hæl...Et kort øjeblik overvejede jeg at få tapet det med sportstape, men blev enig med mig selv om at det ville tage for lang tid, og at det ville ødelægge min rytme...

Da jeg havde løbet 16 km og manglede sidste omgang, stod tiden på 4.33, og jeg tog derfor beslutningen om at komme under 5 timer, koste hvad det koste ville...

Jeg øgede derfor hastigheden til ca. 14,5 km/t, smed 2 High5 gel i munden og kom i mål i 4:56.30. Et resultat jeg er yderst tilfdreds med. Jeg endte som nummer 92, hvilket betyder jeg overhalede 60 personer på bike og løb :)

Alt i alt en fantastisk dag. Glimrende rammer, godt vejr og fedt race!!

I skrivende stund, mindre end 24 timer efter er kroppen ved at komme sig. Jeg har næsten ingen smerter udover vablerne, så moralen er høj.

Long time no see...

Det er efterhånden ved at være et stykke tid siden jeg har opdateret bloggen, og der er sket en del siden sidst,så here we go...

Jeg besluttede mig for at få en anden til at lave mine programmer, da jeg åbenbart ikke kan finde ud af at dosere min egen træning...så fremover laver Aleksandar Sørensen Markovich mine programmer :)
og indtil videre er pengene givet mere end godt ud... Der er kommet struktur på min træning, og de ensidige samme træningspas dag efter dag er afløst af varierende træning, både hvad angår type og intensitet...
En typisk uge byder på svømning 2-3 gange, løb 2-3 gange og bike 3-4 gange. Derudover supplerer jeg med styrketræning ca. 3 gange pr uge. Træningstid pr uge variere lige nu fra 12-14 timer + lidt styrketræning..
Derudover har jeg anskaffet mig en hometrainer med Watt måler så jeg kan sidde på terassen når vejret er dårligt...det fungerer perfekt !!
Jeg har i 1 mdr tid døjet med lidt knæproblemer ved løb. Dette er heldigvis nogenlunde ved at være i orden, og jeg mærker egentlig kun smerter når jeg laver krydstræning med fx 3 timers cykling og 40 min løb lige efter. På dagene med udelukkende løb er der ingen problemer.
Ved mit første møde med Aleksandar mente han at det ikke ville gøre noget hvis jeg tabte mig 2-3 kg...En tanke jeg ikke er stor tilhænger af, da jeg ikke vil miste alt for meget muskelmasse..men hvorom alting er, er vægten på vej ned, og fedt% er nu omkring 10. Ingen august regner jeg med at smide 1-2 kg fedt mere så jeg ender på ca. 68 kg.

Min første lille test blir næste søndag, hvor jeg skal deltage i en duathlon stævne. 5-40-5. Jeg skulle egentlig ha deltaget i ol distancen med 1500 - 40 - 10 men pga for lave vandtemperaturer blev det aflyst :(

Indtil videre kører alt på skinner, og jeg krydser fingre for at jeg ikke får nogen skader inden 15 august. :)

Changes have been made...

Så er der tid til en opdatering igen...

Jeg har fået trænet ok i denne uge, dog har det meste af løebtræning været lidt test i forhold til knæet men mere om det senere.
Udover træningerne havde jeg også mit første møde med min nye coach, Aleksandar, i torsdags. Jeg har valgt at få tilrettelagt min træning af en anden, da jeg simpelthen ikke magter at gøe det selv. Jeg har åbenbart en tendens til at træne med for høj intensitet for ofte, hvilket medfører at jeg træner i 3-4 uger hvorefter jeg blir syg i 2-3 dage grundet overtræning. Det er efterhånden sket 3-4 gange, og jeg har nu taget konsekvensen og hyret en træner. Tilbage til mødet.....
Aleksandar og jeg talte bl.a. om tæningsmængde, motivation og konkurencer. Som det ser ud nu har jeg en konkurence d. 30 maj, på disancen 1500-40-10, som jeg udelukkende vil bruge til at lære skiftene, og få noget erfaring specielt på løbedelen. Derefter står den på ½ Ionman d. 20.Juni i Jels. Dette stævne er en slagt generalprøve inden 15 August....
Jeg har leget lidt med tanken om at få lavet et Retul Bikefit, men synes alligevel 2000 kr. er en del penge, men det lod til at Aleksandar kendte nogen der evt kunne gøre det billigere, så her afventer jeg lidt, men planen er helt klart at få lavet et.
Lige nu sidder jeg bare og venter spændt på at min træningsplan som Aleksandar laver, dukker op på min konto på http://www.trainingpeaks.com/, så jeg kan give den gas fra på mandag.

I går, Lørdag, var jeg ude på min første krydstræning...Jeg valgte en noget konservativ distance, for ikke at skulle have for lang restitution, så det blev til 20 km bike og 5 km løb. Bike kørte skide godt, og jeg fik tilbagelagt de 20 km på omkring 36 min. Derefter direkte ind og skifte til løbesko og så ud på 5 km. De første 2 km havde jeg INGEN følelse af hastisgheden, så jeg blev nødt til at se på uret, som viste 14,5 km/t. Benene var tunge...Ikke trætte...bare tunge på en mærkelig måde.. Denne følelse aftog dog langsomt, og det endte med at blive en ganske fin tur.
Sammenlagt tog træning 58 min....

over and out

Aloha

Big decisions...

Der er sket en del siden sidste indlæg som jeg selvfølgelig lige vil dele med jer :)
Jeg har endelig modtaget mine flaskeholdere og desuden fået købt alle de andre småting der nu skal til: punmpe, slanger osv osv...og desuden øvet mig i at skifte slange..hmmmm
I lørdags var jeg ude at prøve en kort tur på omkring 30 km, hvor jeg havde justeret sadlen lidt op og ændret hældningen en smule. Det fungerede perfekt, og jeg føler efterhånden at cyklen er nogenlunde indstillet..desuden var det super fedt med min nye Aero drink bottle som er monteret på tribaren, så jeg bare kan bøje hovedet og drikke..fantastisk opfindelse. Derudover havde jeg ændret dæktrykket til omkring 8 bar, hvilket gjorde en kæmpe forskel. Cyklen var meget mere stiv, men til gengæld var hastigheden også ca. 3-4 km/t højere.

I dag havde jeg så besluttet mig for at prøve min første længere tur, så jeg havde pakket alt det nødvendinge udstyr: slanger, pumpe, telefon, lappegrej og chokolade....
Jeg kørte ud til vedbæk og op langs strandvejen til jeg nåede Helsingør, hvorefter jeg fortsatte til Hornbæk. Derefter retur til Holte via Hørsholm. En tur på ca. 95 km. Det blev klaret på ca. 3 timer hvilket er acceptabelt. Jeg havde forventet en del smerter i lænden og nakken som på de første ture, men utroligt nok har min krop allerede tilpasset sig til positionen i bøjlerne...mega optur !! Benene havde det fint hele vejen igennem og jeg følte mig overhovedet ikke smadret efter de 95 km. Så alt i alt en fantastisk tur med masser af sol og smooth riding.... :)

Derudover har jeg nu endelig fået købt startnummeret til Challenge Copenhagen, og ydermere nået til den erkendelse, at jeg ikke dur til at lave mine egne programmer. Derfor har jeg allieret mig med Aleksandar Sørensen Markovich, som kommer til at overtage min træningsplanlægning. Det ser jeg satme frem til!! "fortæl mig hvad jeg skal gøre", fungerer bedre for mig end selv at sjusse mig lidt frem til hvad jeg mon bør lave, og for at få den bedste oplevelse til Ironman er det en god investering.


Over and out
Aloha